Cocinar para tener salud

Se ha hecho esperar, pero el frío ya ha llegado. Es muy importante en estos días mantener una alimentación completa para que nuestro sistema inmunitario responda como es debido .

Para ello no debemos olvidar comer una buena parte de vegetales en cada comida, priorizando las verduras de invierno como las coles, buenos ejemplos serían:el repollo, la coliflor, brócoli, col kale, lombarda, bruselas, romanesco, berza y otras muchas. Recuerda también priorizar las frutas ricas en vitamina c, y las legumbres como aporte energético y excelente fuente de proteínas vegetales.

Os proponemos tres recetas de guisos tradicionales para que podáis cocinar en familia y disfrutar de una comida nutritiva y muy saludable

Potaje de Garbanzos con Espinacas.

·         Tiempo de preparación :15 minutos

·         Tiempo de cocinado :45 minutos

Ingredientes

·         Garbanzos - 300 gr.

·         Cebolla - 1/2 pza.

·         Ajo - 2 dientes

·         Tomate - 1 pza.

·         Espinacas - 1 manojo

·         Huevos o bacalao 2 pzas.

·         Puré de tomate - 1/2 tza.

·         Comino - 1/8 cdta.

·         Sal - cantidad suficiente

·         Aceite – 5 cucharadas soperas

Elaboración

1. Lo primero que vamos hacer para que nuestra sopa esté mucho más rápido, es poner a remojar los garbanzos una noche anterior o unas cuantas horas antes si no tienes mucho tiempo. Remojarlos permite que los garbanzos absorban el agua y se vuelvan más tiernos para que al momento de cocinarlos queden perfectos.

2. Una vez que tengas los garbanzos remojados vamos a colocar en una olla de presión con agua hasta cubrir, sal suficiente y un diente de ajo, tapar y una vez que la olla comience a emitir vapor vamos a contar 30 minutos y retiramos del fuego.

3. Cuando tengas los garbanzos ya cocidos y mientras esperamos que la olla pierda el vapor vamos a picar la cebolla y la zanahoria muy finamente, si quieres que tenga trozos más grandes también puedes hacerlo así.

4. Retiramos los tallos de las espinacas y picamos de la misma forma que la cebolla y la zanahoria, muy finamente.

5. Una vez picados estos ingredientes vamos a colocar en una cacerola pequeña los huevos y dejamos hervir de 8 a 11 minutos. Dejamos enfriar, quitamos el cascarón y reservamos para el momento de servir.

6. En la licuadora licuar el otro diente de ajo junto con el tomate y el puré de tomate hasta formar un puré o una salsa espesa.

7. Calentar una cacerola con un poco de aceite y saltear las cebollas hasta que se vuelvan ligeramente traslúcidas, agregar las zanahorias y sofreír por unos minutos más.

8. Incorporar la salsa o puré de tomate con ajo y llevar a ebullición, agregar los garbanzos, un poco del agua de la cocción de los garbanzos y condimentar todo con sal y el comino. Llevar a ebullición para que se integren los sabores y rectificar el sazón.

9. Incorporar las espinacas en el último momento antes de servir.

10. Servir con rodajas o trocitos de huevo cocido.

Guiso de lentejas y vegetales

·         Tiempo de preparación :30 minutos

·         Tiempo de cocinado :60 minutos

Ingredientes para 6 personas:

·         Lentejas - 1/2 kg

·         Cebolla - 1

·         Pimiento - 1

·         Zanahorias - 2

·         Apio - 2 tallos tiernos

·         ajo - 2 dientes

·         Puré de tomates - 1 taza

·         Aceite de oliva

·         Sal - Al gusto

·         Pimienta - Al gusto

·         Caldo de verduras - Necesario

·         Perejil - 1 ramito

 Elaboración

Remojar las lentejas, enjuagarlas, escurrirlas y reservarlas. Picar la cebolla, el pimiento,  las zanahorias, el apio y los ajos. Dorar todo junto en una olla grande con el aceite ½ vaso pequeño. Agregar el puré de tomates, los condimentos y las lentejas. Tapar y cocinar sobre fuego mediano 1 hora, agregando cada tanto el caldo necesario para cubrir la preparación. Espolvorear con el perejil picado, llevar la olla a la mesa y servir en cazuelitas. Si desea reforzar el colorido, 10 minutos antes de terminar la cocción disponer en la superficie del guiso rodajas de tomate, aros de cebolla, tiras de pimientos y bastones de zanahoria, todo cortado muy finito.

Judías blancas con verduras

Puedes añadir trozos de patata, de calabaza. La col rizada es intercambiable con espinacas, acelgas o incluso hojas de remolacha.

Ingredientes para 6 personas:

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• 1 cebolla mediana, cortada en cubitos

• 2 zanahorias medianas, picadas en cubos

• 2 tallos de apio, cortados en cubitos

• 1 puerro grande, cortado en láminas

• 2 dientes de ajo, picados

• 400 gramos de judías blancas secas

• 700 gramos de tomates cortados en cubos

• 6-8 tazas de caldo de verduras o agua

• 2 ramitas de tomillo fresco

• 4-5 hojas de col rizada (descartando las hojas exteriores)

• Sal al gusto

 Elaboración:

1. Remoja la noche anterior las alubias en agua fría para que estén blandas para cocerlas.

2. En una cazuela grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla picada y deja que se poche unos minutos, revolviendo con frecuencia hasta que la cebolla comience a ablandarse.

3. Añade las zanahorias, el apio y los puerros. Continua la cocción, revolviendo con frecuencia, durante unos 5 minutos más. Agrega el ajo y póchalo otros 30 segundos, teniendo cuidado de no dejar que se queme.

4. A continuación, añade las judías escurridas, los tomates cortados en cubitos, el caldo y el tomillo. Añade sal al gusto (puede que no necesite mucha sal si el caldo es salado).

5. Deja que cueza todo a fuego lento durante 1 hora más o menos, hasta que las judías estén tiernas. Si ves que es necesario, añade más caldo o agua.

6. Una vez pasado el tiempo, añade las hojas de col rizada, remueve y deja cocer otros 10 minutos más.

7. Prueba y agrega más sal, si es necesario. Sírvelo en caliente.

¡Gracias por leernos!