Proteínas de más, ¡no, gracias!

No nos faltan proteínas

A menudo en consulta debemos responder a esta pregunta. Hace unos años era un tema que solo preocupaba a personas deportistas, hoy día es motivo de interés en toda la población.

Sólo necesitamos entrar en un supermercado y darnos cuenta de la amplia oferta que existe. Uno de los motivos por lo que eso pasa es porque se les ha otorgado una serie de beneficios que no corresponden con la realidad. Intentaremos abracar los cinco mitos que envuelven a este macronutriente esencial

¿Adelgazan?

No. Desde que la Dieta Dukan empezó a ganar fama esta creencia está muy arraigada en la población. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no se ha establecido causa-efecto entre la ingesta de proteínas y aumentos sostenidos en la saciedad que conduzcan a reducciones de la ingesta energética o una contribución al mantenimiento o a la consecución de un peso corporal normal.

Una investigación más reciente (revisión sistemática de la German Nutrition Society), ha corroborado que no hay pruebas de que la proteína afecte al peso corporal, a la masa grasa o a la circunferencia de la cintura.

¿Cuánta debemos consumir?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que en Europa se cubren sobradamente las ingestas de referencia de proteína, mientras que la Organización Mundial de la salud detalla que muchas poblaciones tienen ingestas que superan considerablemente el “safe intake level” (nivel de ingesta seguro)

Lo anterior se aplica a España, dado que, según el estudio ANIBES, los españoles consumimos, de media, mucha mayor cantidad de proteína de la que se considera óptima, con un desequilibrio hacia las proteínas de origen animal en detrimento de las de origen vegetal

¿Aumentan la masa muscular?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no se ha establecido causa-efecto entre la ingesta de proteína de suero (whey protein), de proteína a partir de caseína (casein protein) o a partir de proteína bovina (bovine protein) y el crecimiento o el mantenimiento de la masa muscular.

Además, una revisión sistemática con meta análisis llegó a la conclusión de que entrenar fuerza es muchísimo más importante que pensar en la proteína. En sus palabras, «El entrenamiento de fuerza por sí solo es un estímulo mucho más potente y representa, al menos según este me análisis, una porción sustancialmente mayor [que la que genera la ingesta de proteína] de la variación en las ganancias de masa y fuerza muscular». El doctor Stuart Phillips, responsable de la investigación, añadió), al comentar este trabajo, lo siguiente: «Mucha gente se preocupa mucho por la proteína en su dieta y por su ganancia. El principal impulsor (con diferencia) del aumento de masa muscular es el ejercicio de fuerza progresivo. La pequeña porción que aporta la proteína es, para la mayoría de los mortales, tan pequeña que resulta insignificante»

 ¿Qué pasa si tomo más de lo recomendado?

Según la American Heart Association las dietas ricas en proteína se asocian con posibles anomalías cardíacas, renales, óseas y hepáticas, además de restringir alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales. Coincide con esto último Samantha Heller, nutricionista clínica principal en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York, quien considera que “Las dietas altas en proteína son muy atractivas porque la gente cree que tiene permiso de comer todo el tocino, filete, y chuletas que quieran” No debemos olvidar que la ingesta de carne cubre en España del 252% al 416% de las recomendaciones, que ya estaban estimadas al alza

En todo caso, lo cierto es que las dietas ricas en proteína son difíciles de seguir, no son medioambientalmente sostenibles y, además, son caras  

¿Eres vegetariano? ¡Te faltarán nutrientes!

En 1994, Young 1 , P L Pellett desmintieron formalmente muchos de los falsos mitos que abundan sobre la proteína, como que las proteínas vegetales por sí solas no son suficientes como para seguir una dieta adecuada o que las proteínas de origen vegetal son «incompletas» (les faltan aminoácidos esenciales).

Sea como sea, lo cierto es que una reciente revisión sistemática ha constatado que la ingesta de proteína es adecuada en semivegetarianos, en pescovegetarianos, en vegetarianos… y también en veganos.

Concluyendo no hay que preocuparse por las proteínas sino por llevar un estilo de vida saludable donde haya de manera diaria actividad física, tu alimentación se base en alimentos de origen vegetal poco procesados y tu entorno social sea favorable

¡Gracias por leernos!